31
Download Weekly Yoga Checklist miễn phí :yoga-weekly-checklist
🧘 Yoga Quick Reference Card
Tổng hợp tư thế cơ bản · Pranayama · Thiền định · Mẹo tập luyện
🌿 Các Tư Thế Cơ Bản (Basic Poses)
Mountain PoseTadasanaGiữ 5 thở
Child’s PoseBalasanaGiữ 10 thở
Cat-Cow PoseMarjaryasana-Bitilasana5 vòng
Downward DogAdho Mukha SvanasanaGiữ 5–8 thở
Standing Forward FoldUttanasanaGiữ 8 thở
Warrior IVirabhadrasana IMỗi bên 5 thở
Warrior IIVirabhadrasana IIMỗi bên 5 thở
Triangle PoseTrikonasanaMỗi bên 5 thở
Corpse PoseSavasanaGiữ 5–10 phút
Pigeon PoseEka Pada RajakapotasanaMỗi bên 3–5 phút
💨 Pranayama (Kiểm Soát Hơi Thở)
1️⃣ Ujjayi Breathing — Hơi Thở Chiến Binh
Thở qua mũi, tạo âm “haaaa” ở cổ họng
Giữ hơi thở trong 4 giây
Thở ra 4 giây, âm thanh rõ ràng
Lặp lại 10–15 lần
2️⃣ Nadi Shodhana — Hơi Thở Xen Kẽ
Ngồi thoải mái, đóng mắt
Dùng ngón tay để đóng một lỗ mũi
Thở vào bên mũi còn lại, giữ 4 giây
Đóng bên kia, thở ra
Lặp lại 10–15 lần
🧘 Meditation (Thiền Định)
Thiền Định Cơ Bản — 5 Bước
1. Ngồi thoải mái, đóng mắt
2. Tập trung vào hơi thở
3. Mỗi khi tâm lạc, nhẹ nhàng đưa lại
4. Bắt đầu 5 phút, tăng dần đến 15–20 phút
5. Tập vào buổi sáng hoặc tối
⏰ Thời Gian Tập Hàng Ngày
☀️ Buổi Sáng (08:00–09:00)
- Thời gian tốt nhất để tập
- Năng lượng cao, tinh thần tươi tỉnh
- Giúp hoạt động hiệu quả cả ngày
🌤 Buổi Chiều (16:00–18:00)
- Lựa chọn tốt thứ hai
- Giảm stress sau ngày làm việc
- Cơ thể đã khởi động, dẻo dai hơn
🌙 Buổi Tối (19:00–20:00)
- Có thể tập nhưng nên nhẹ nhàng
- Tránh yoga mạnh trước khi ngủ
- Ưu tiên Yin hoặc Restorative
💡 Mẹo Tập Luyện Hiệu Quả
✅ NÊN LÀM
✓ Tập trước gương để kiểm tra tư thế
✓ Quay video để so sánh với hướng dẫn
✓ Khởi động 5 phút trước khi tập
✓ Kết thúc bằng Savasana (10 phút)
✓ Tập 4–5 buổi/tuần để tránh kiệt sức
❌ KHÔNG LÀM
✗ Tập ngay sau ăn — chờ ít nhất 2–3 giờ
✗ Bỏ qua hơi thở trong lúc tập
✗ Cố quá mức, không tôn trọng cơ thể
✗ So sánh bản thân với người khác
✗ Tập khi đang bị chấn thương
