29
Giai đoạn 1: Tự học & Tự tập Yoga (3-6 tháng)
A. KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN CÓ CẤU TRÚC
✦ Tuần 1-2: Làm quen cơ bản
Mục tiêu: Hiểu tư thế cơ bản và rèn luyện sự an toàn
- Tần suất: 3 buổi/tuần, mỗi buổi 30-40 phút
- Thời điểm: Tập vào buổi sáng để có năng lượng tốt nhất
- Lưu ý: Không tập khi bụng đầy, chờ 2-3 giờ sau ăn
Các tư thế trọng tâm: Mountain Pose, Downward Dog, Warrior I & II, Triangle Pose, Child’s Pose, Cat-Cow, Corpse Pose.
✦ Tuần 3-8: Xây dựng nền tảng
Mục tiêu: Thành thạo 15-20 tư thế và rèn luyện linh hoạt
- Tần suất: 4 buổi/tuần, mỗi buổi 45-60 phút
- Phân bổ: Hatha Yoga (ngày 1-2), Yin Yoga (ngày 3), Flow nhẹ nhàng (ngày 4).
- Thêm tư thế mới: Lunge, Pigeon Pose, Boat Pose, Bridge Pose, Cobra.
B. DANH SÁCH TÀI LIỆU HỌC TẬP
📚 Sách khuyên dùng
- Yoga cho Người Mới Bắt Đầu – B.K.S. Iyengar.
- Light on Yoga (Kinh thánh Yoga).
- The Heart of Yoga – T.K.V. Desikhunde.
📺 Kênh YouTube & App
- Yoga with Adriene (Series 30 Days).
- Yoga Down Dog App (Tùy chỉnh tốt.
- Insight Timer (Thiền & Yoga).
C. LỘ TRÌNH HỌC LÝ THUYẾT
| Tháng | Nội dung học tập |
|---|---|
| Tháng 1 | Lịch sử & Triết học (8 nhánh Yoga), các loại Yoga (Hatha, Vinyasa, Yin…). |
| Tháng 2 | Giải phẫu học (Xương, khớp, cơ) & Cách phòng tránh chấn thương. |
| Tháng 3 | Pranayama (Ujjayi, Nadi Shodhana…) & Thiền định cơ bản. |
🗓 Lịch Tập Hàng Tuần Mẫu (Sau tuần 8)
| Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Hatha (60′) |
Yin (45′) |
Vinyasa (45′) |
Thiền (30′) |
Hatha (60′) |
Yin (60′) |
Nghỉ/Nhẹ |
✅ NÊN LÀM
- Ghi chép nhật ký tập luyện.
- Quay video để kiểm tra lỗi tư thế.
- Luôn khởi động và lắng nghe cơ thể.
❌ KHÔNG LÀM
- Không so sánh với người khác.
- Không bỏ qua hơi thở.
- Không cố tập khi thấy đau chấn thương.
Mục tiêu sau 3-6 tháng
Thành thạo 25-30 tư thế • Có thể tự tập 60 phút liên tục • Hiểu rõ lý thuyết cơ bản • Sẵn sàng cho khóa đào tạo RYT 200.
